Yoga für Anfängerinnen: Basics – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Yoga ist eine hervorragende Praxis, um Körperbewusstsein, Beweglichkeit und innere Ruhe zu fördern. Für viele Anfängerinnen sind Begriffe, Haltungen und die richtige Ausrichtung anfangs verwirrend. In diesem Beitrag gebe ich eine leicht verständliche, schritt-für-Schritt-Anleitung zu den wichtigsten Grundhaltungen, häufigen Fehlern und praktischen Tipps, wie ein Yogakissen (Zafu) Einsteigern Stabilität und Komfort bietet.

1. Vorbereitung: Atmung und Aufwärmen

Bevor du in Haltungen gehst, nimm dir 3–5 Minuten für bewusste Atmung. Setze dich bequem (z. B. auf ein Yogakissen), schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund oder die Nase aus. Ein kurzes Aufwärmprogramm (Nackenrollen, Schulterkreisen, Katzen-Kuh-Flow) bereitet Gelenke und Muskulatur vor.

2. Wichtige Grundhaltungen — Schritt für Schritt

1. Tadasana (Berghaltung)

   Ausführung: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt. Ziehe das Brustbein leicht nach oben, Schultern entspannt, Blick geradeaus.

   Nutzen: Basis für guten Stand und Ausrichtung. Fehler: Hohlkreuz, nach vorn geneigter Kopf.

2. Sukhasana (Einfache Sitzhaltung)

   Ausführung: Setze dich auf ein Yogakissen, kreuze die Beine, entspanne die Knie Richtung Boden. Richte die Wirbelsäule auf.

   Nutzen: Gute Sitzposition für Meditation und Atmung. Fehler: Rundes Kreuz; zu hoch gezogene Schultern. Tipp: Yogakissen erhöht das Becken, reduziert Druck auf Knie und Hüften.

3. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

   Ausführung: Von allen Vieren die Hüften nach oben und hinten schieben, Fersen Richtung Boden, Hände schulterbreit. Länge der Wirbelsäule suchen.

   Nutzen: Dehnung von Rücken, Schultern und Beinrückseiten. Fehler: Gerundeter Rücken, zu stark gebeugte Ellbogen.

4. Balasana (Kindeshaltung)

   Ausführung: Knie auf die Matte, sitze auf den Fersen, Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel legen, Stirn auf der Matte oder auf einem Yogakissen ablegen.

   Nutzen: Entspannung, sanfte Dehnung des Rückens. Fehler: Spannung in Nacken und Schultern. Tipp: Ein Kissen unter der Stirn oder zwischen Fersen und Gesäß erhöht Komfort.

5. Bhujangasana (Kobra)

   Ausführung: Auf dem Bauch liegend, Hände unter den Schultern, Oberkörper mit unterstützter Rückenmuskulatur heben — nur so weit wie angenehm.

   Nutzen: Stärkt den Rücken und verbessert Brustöffnung. Fehler: Überstreckung der Lendenwirbelsäule oder Einklemmen der Schultern.

3. Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Zu schnelle Bewegung: Geh langsam in die Haltungen und höre auf deinen Körper.
• Falsche Atemtechnik: Atme tief in den Bauch, nicht nur flach in die Brust.
• Überdehnung: Ziehe nicht an Schmerzen vorbei — Unterschied zwischen Dehnung und Schmerz beachten.
• Vergleich mit anderen: Yoga ist individuell. Nutze Hilfsmittel statt dich zu zwingen.

4. Yogakissen: Warum es für Einsteigerinnen hilfreich ist

Ein Yogakissen (Zafu) ist mehr als nur Komfort. Es erhöht das Becken in Sitzhaltungen, wodurch sich die Hüften öffnen und die Wirbelsäule natürlicher aufrichten lässt. Das entlastet Knie und Lendenwirbelsäule. Weitere Beispiele:

• Unterlagen bei Sitzmeditation: verhindert verspanntes, nach vorn Kippen des Beckens.
• Unter die Stirn in Balasana: ermöglicht bessere Entspannung ohne Nackenstress.
• Unter die Knie oder Fersen: entlastet empfindliche Gelenke beim Sitzen oder Liegen.

5. Praktische Tipps zur Auswahl und Nutzung von Yogakissen

• Material: Füllung aus Buchweizenschalen bietet festen Halt; Schaum ist weicher.
• Höhe: Anfängerinnen profitieren oft von 8–12 cm Höhe für bequemes Sitzen.
• Bezug: abnehmbar und waschbar für Hygiene.
• Platzierung: Probiere das Kissen unter dem Sitz (Becken), unter den Knien oder unter dem Brustkorb in aufbauenden Haltungen.

6. Ein einfacher 15-Minuten-Flow für Anfängerinnen

1. 2 Minuten bewusste Atmung im Sitzen (auf dem Kissen)
2. 3 Minuten Aufwärmen: Katzen-Kuh, Nacken- und Schulterkreisen
3. 3 Wiederholungen Sonnengruss-Variation in langsamem Tempo (modifiziert)
4. 1 Minute Herabschauender Hund, 1 Minute Kobra
5. 2 Minuten Balasana mit Kissen unter der Stirn
6. Abschluss: 3–5 Minuten Savasana (Ruhestellung), optional Kissen unter den Knien

7. Abschließende Hinweise

Als Anfängerin gilt: Übe regelmäßig, aber behutsam. Nutze Hilfsmittel wie Yogakissen, Blöcke oder Gurte, um Haltungen zu verändern statt zu erzwingen. Wenn du unsicher bist, kann eine Einführungsklasse mit einer qualifizierten Yogalehrerin helfen, Grundlagen sicher zu erlernen.

Wenn du möchtest, kannst du in den Kommentaren deine Erfahrungen oder Fragen teilen — zum Beispiel welche Haltung dir am schwersten fällt oder welches Kissen du verwendest. Namasté!