Sanfte Morgenroutine für Frauen: 15 Minuten Asanas & Atem

Warum eine kurze Morgenroutine?

Ein kurzer, aber konsistenter Start in den Tag kann helfen, Körper und Geist zu zentrieren. Diese 15-minütige Morgenroutine richtet sich speziell an Frauen, die sanfte Bewegungen mit Atemübungen kombinieren möchten. Sie ist geeignet, um Energie aufzubauen, den unteren Rücken zu entlasten und den Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

Ausrüstung und Vorbereitung

• Eine rutschfeste Yogamatte
• Yogakissen (als Unterstützung, kann ein zusammengerolltes Handtuch ersetzen)
• Optional: eine Decke oder ein kleines Kissen für zusätzlichen Komfort
• Kleidung: bequem und dehnbar

Stelle sicher, dass du in einem ruhigen Raum ohne hektische Ablenkungen übst. Wenn du gerade deine Periode hast, schwanger bist oder kürzlich entbunden hast, wähle die sanften Varianten weiter unten.

Die 15-Minuten-Sequenz (Übersicht)

1. 2–3 Min: Tiefe Bauchatmung / Wechselatmung (optionell)
2. 2 Min: Katze-Kuh im Vierfüßlerstand
3. 2 Min: Sitzende Vorwärtsbeuge mit Yogakissen
4. 3 Min: Unterstützte Brücke mit Yogakissen
5. 3 Min: Rückenlage, Schmetterling (Reclined Bound Angle) auf dem Kissen
6. 2–3 Min: Schlussentspannung (Savasana) mit Yogakissen unter den Knien oder Rücken

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1) Atem: Tiefe Bauchatmung (2–3 Min)

Setze dich bequem aufrecht auf die Matte oder auf dein Yogakissen. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb. Atme langsam durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt, und atme vollständig aus. Optional: Wechselatmung (Nadi Shodhana) für eine Minute, wenn du geübt bist. Ziel: Bewusste Verbindung von Atem und Bewegung.

2) Katze-Kuh (2 Min)

Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Bei Einatmung lass den Bauch sinken, hebe Blick und Brust (Kuh). Bei Ausatmung runde den Rücken, zieh das Kinn zur Brust (Katze). Wiederhole langsam 8–10 Mal. Achtung: Bei Schwangerschaft oder Bandscheibenbeschwerden die Bewegungen kleiner und sanfter ausführen.

3) Sitzende Vorwärtsbeuge mit Yogakissen (2 Min)

Setze dich mit gestreckten Beinen. Lege das Yogakissen auf die Oberschenkel oder vor die Schienbeine, um die Dehnung zu unterstützen. Atme lang und gib dem Rücken Zeit, sich zu entspannen — du beugst nicht mit Gewalt, sondern suchst die Länge der Wirbelsäule. Das Kissen reduziert Zug auf den unteren Rücken und macht die Haltung zugänglicher.

4) Unterstützte Brücke (3 Min)

Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt. Hebe das Becken und schiebe ein Yogakissen unter das Kreuzbein oder direkt unter das Becken, je nach Komfort. Lege dich sanft auf das Kissen, so dass das Becken leicht geöffnet ist. Die Hände liegen entspannt neben dem Körper. Diese Unterstützung kann die Hüftbeuger öffnen und dem unteren Rücken Erleichterung bringen.

5) Reclined Bound Angle – Liegender Schmetterling (3 Min)

Lege das Yogakissen quer unter den unteren Rücken oder volle Länge unter die Wirbelsäule für eine sanfte Öffnung. Bringe die Fußsohlen zusammen, die Knie nach außen. Lass die Handflächen nach oben ruhen. Diese Haltung ist besonders wohltuend für den Beckenbereich und hilft, Spannungen loszulassen. Wenn deine Hüften sehr angespannt sind, stütze die Knie zusätzlich mit kleinen Kissen.

6) Savasana mit Unterstützung (2–3 Min)

Komfort ist hier das Ziel. Lege das Yogakissen unter die Knie oder unter den Kopf, je nachdem, wo du am meisten Entlastung brauchst. Schließe die Augen, atme tief und lass den Atem natürlich fließen. Diese Ruhephase integriert die Praxis und bereitet dich auf einen klaren Start in den Tag vor.

Tipps für Frauen: Zyklus, Beckenboden und Anpassungen

• Während der Menstruation: Wähle sanfte, nicht umgekehrte Haltungen; unterstützte Vorwärtsbeugen und liegende Haltungen sind oft angenehmer.
• Postpartum: Beginne sehr behutsam; konzentriere dich auf Atem und sanfte Aktivierung des Beckenbodens. Ein Yogakissen bietet zusätzlichen Schutz und Komfort beim Liegen.
• Beckenboden: Arbeite mit sanfter Aktivierung (kein starkes Anspannen). Beim Einatmen leicht lösen, beim Ausatmen sanft anspannen — nie pressen.

Praktische Routinen-Ideen

Wiederhole diese Sequenz 4–5 Mal pro Woche, oder nutze sie jeden Morgen als sanften Start. Wenn du mehr Zeit hast, verlängere die Savasana oder füge eine weitere Atemübung hinzu. Wenn du weniger Zeit hast, fokussiere dich auf Atem + zwei Haltungen (Katze-Kuh und unterstützte Brücke) für einen schnellen Energie-Boost.

Abschluss

Diese 15-minütige Routine ist so gestaltet, dass sie Sicherheit, Unterstützung und Wirkung verbindet. Das Yogakissen ist dabei ein kleines, kraftvolles Hilfsmittel: Es reduziert Spannung, ermöglicht längeres Halten und macht Asanas zugänglicher. Höre immer auf deinen Körper und passe die Übungen an deine Bedürfnisse an.